С чем это едят – Часть 5 – Углеводы

Углеводы – это энергия в чистом виде. Собственно, на этом можно было бы и закончивать, но вокруг них столько мифов, что давайте разберемся.

“человек, в принципе, может обойтись без углеводов вообще (с жирами и белками такая штука не прокатывает), но будет очень-очень грустно”

Тут сейчас будет небольшая теоретическая часть.

Углеводы делятся на сахариды (самые распространенные глюкоза, фруктоза и пр.), олигосахариды (мальтодекстрин, из которого делаются спортивные гели) и полисахариды (крахмал, целлюлоза-клетчатка). Из всего перечисленного клетчатка не усваивается вообще, но она нужна кишечнику для переваривания пищи, ее надо есть, это полезно.
В среднем, в 1гр углеводов 4ккал, кроме клетчатки – она «бесплатная» .
Человек, в принципе, может обойтись без углеводов вообще (с жирами и белками такая штука не прокатывает, я об этом писала тут и тут) с некоторыми оговорками.

Where-to-Find-Fiber-NEW-v2-IDK

Человеский организм расщепляет все углеводы до глюкозы и использует ее либо для питания прямо сейчас, либо трансформирует в АТФ (аденозин трифосфат, – молекула, которая хранит и доставляет энергию туда, где она нужна) и сохраняет в мышцах и печени. Если не есть углеводы, то наш организм будет расщеплять жиры и белки и использовать их для производства АТФ, но, как бы это выразиться, с меньшим рвением, что ли.

При этом любой излишек энергии, не важно, что именно вы ели, углеводы, жиры или белок, будет откладываться в виде подкожного жира. Еще раз, толстеть можно и не употребляя углеводы в пищу. Если вы съели 2500 ккал чего угодно, а потратили 2000, ваше тело запасет 500 ккал в виже жира, и не будет разбираться откуда именно эти 500 пришли – из масла, грудки и кашки: у нашего тела нет механизма выведения ненужной энергии, все, что не используется прямо сейчас нужно сохранить на потом.

“все употребляемые углеводы: хлеб, геркулес, паста, лактоза из молока, гречка, фрукты и овощи, да что угодно, расщепляются до глюкозы, самый простой пример глюкозы – столовый сахар”

Иными словами, употребление углеводов, как таковое, не провоцирует запасание жира, его провоцирует профицит калорий.

Почему набор веса часто связывают с употреблением углеводов?
Молекула АТФ, чтобы быть стабильной, связывается с водой. Дав организму возможность запасти максимум АТФ, мы сохраняем в своем теле больше воды, которая и влияет на вес. Изменяется ли при этом обхват талии? Нет! Ну разве что печени, но там ребра, так и не померить.

Все употребляемые углеводы: хлеб, геркулес, паста, лактоза из молока, гречка, фрукты и овощи, да что угодно, расщепляются до глюкозы, самый простой пример глюкозы – столовый сахар.

А теперь мы поговорим про простые и сложные углеводы, гликемический и инсулиновый индексы.

Сначала про сахар в крови и инсулин.

“глюкоза через кровь поступит в печень, мускулы и жировую ткань, где она превратится в АТФ или жир, в зависимости от потребностей организма (читай, количества съеденного против количества потраченного до текущего момента)”

После еды уровень сахара в крови повышается, что ведет к выработке инсулина, гормнона, основная задача которого регулировать уровень сахара в крови и контролировать метаболизм белков, жиров и углеводов.
Имеет ли это отношение к набору веса? Нет, если вы не диабетик.
Глюкоза через кровь поступит в печень, мускулы и жировую ткань, где она превратится в АТФ или жир, в зависимости от потребностей организма (читай, количества съеденного против количества потраченного до текущего момента).

Углеводы условно делят на:
– медленные, они же сложные: цельнозерновые крупы и продукты из них, офощи и фрукты
– быстрые, они же простые: белая мука, сахар, крахмал и их производные

Calorie-Density-Grains-Starches-Small-Size.jpg

Медленные и быстрые они потому, что считается, что от медленных углеводов сахар в крови поднимается медленнее, а от быстрых – наоборот. На основании этой скорости продуктам присваивается некий гликемический индекс (GI): высокий для быстрого поднимающегося сахара и низкий для медленного, у чистой глюкозы GI=100, остальная еда меряется против нее.
В последнее время вместо гликемического индекса начали использвать инсулиновый, привызявшись к уровню инсулина в крови после употребления той или иной пищи.

И тут три соображения:
– Если у вас нет диабета, то ни гликемический, ни инсулиновый индекс для вас не важны – выше я уже писала, что при нормальном функционировании метаболизма, организм сам держит равновесие, а превратится ваш круассан в жир или энергию зависит от того, какой он был по счету и не бегали ли вы полумарафон, прежде, чем его съесть.
– фрукты вон вообще содержат глюкозу и фруктозу, метаболизирующиеся быстрее некуда, но попадают в категорию сложных углеводов, потому что там есть еще и клетчатка и витамины и они, в целом, относительно полезнее просто сахара, – все же логика разделения немного хромает
– есть мнение, что медленные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом вообще, лучше насыщают: после тарелки гречки есть хотеться будет меньше, чем после литра колы. Ну ок. Однако, ощущение сытости от тарелки цельнозерновой пасты (GI=42), вместо обычной (GI=46), или, например, вместо картошки (GI=82) слишком умозрительное, чтобы на него можно было опираться.

Низкий сахар + спорт

“многим атлетам знакомо ощущение тоски, опустошенности и слабости, возникающее, если вовремя не поесть на длинной вело- или беговой тренировке, спасет что угодно, что поднимет уровень сахара в крови: сироп, варенье, сахар, гель, мед, шоколад, печенье, банан, кола – буквально любой источник углеводов, который есть под рукой”

Уровень сахара в крови падает когда мы голодаем (самый низкий он утром перед завтраком), тренируемся или у нас поломался обмен веществ.

Длительные тренировки расходуют огромное количество энергии, сахар в крови падает, что может привести к гипогликемии, по-простому «заголодал». Многим атлетам знакомо ощущение тоски, опустошенности и слабости, возникающее, если вовремя не поесть на длинной вело или беговой тренировке, спасет что угодно, что поднимет уровень сахара в крови быстро: сироп, варенье, сахар, гель, мед, шоколад, печенье, банан, кола – буквально любой источник углеводов, который есть под рукой.
Часто на тренировках используют спортивные гели, в их основе мальтодекстрин – полисахарид, очень быстро метаболизирующийся в глюкозу. Его основное достоинство в том, что его можно сделать несладким, что удобно – можно не запивать. Однако, при всем удобстве гелей, при желании их можно заменить вообще чем угодно: и марс, и варенье, и мед, и финики, да хоть кусок хлеба подойдет, при условии, что вам удобно этим пользоваться. Та же история со спортивными напитками, будь то изотоник или рекавери, они на самом деле не более, чем сахар+соль+минералы+витамины и если витаминов-минералов в вашей диете и так достаточно, они легко заменимы.

Итого

Углеводы – чистая энергия, без которой мы технически могли бы обойтись и прожить на одних только курогрудках с оливковым маслом, но нам будет грустно и неэнергично, да и пищеварение может пострадать, короче, оно того не стоит.

Сами по себе углеводы не вредны и не заставляют нас толстеть. Да, с большим количеством углеводов, наше тело запасает много воды, что сказывается на весе, но жир откладывается, если потреблять больше, чем тратить и там уже пофиг чего именно потреблять: жиров, углеводов или белков.

Простые и сложные, быстрые и медленные, все углеводы одинаково хороши (да, сахар и белая мука тоже очень даже ок), они чуть по-разному насыщают, но у всего есть свое цель и применение, и, чтобы бы мы ни съели, оно все равно превратится в сахар тогда, когда мы решим получить из съеденного силы. Гликемический и инсулиновый индексы важны, если у вас диабет, в остальном – нет.

Спортпит, это просто удобно. Нет никакой волшебной формулы или секрета в составе гелей, батончиков и порошков: они состоят из тех же компонентов, что и обычная еда, так что если вас пугает ценник или не нравится вкус, все можно заменить обычной едой без потери эффекта.
предыдущие статьи про еду и питание тут:
1. Правильное питание и с чем его едят
2. С чем это едят часть 2 – Витамины и Минералы
3. С чем это едят часть 3 – Белки
4. С чем это едят часть 4 – Жиры
5. Бонус – Про метаболизм: баланс, приход и расход

4 Comments Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s