Про баланс: метаболизм, приход и расход

Единственный способ похудеть – меньше жрать.

Мне бы очень хотелось, чтобы был какой-то простой метод, типа таблеток, суперфудов и специальных упражнений: сожрал годжи, сделал три десятка скручиваний с подвывертом и вот – плоский живот через неделю. Хрен! Если вы хотите почитать о легком способе сбросить вес, закрывайте эту страницу и идите курить гербалайф.

Почему так?

Есть три составляющих формирования веса и состава тела: метаболизм, потребление и расход калорий. Начнем с метаболизма, он же обмен веществ.

Метаболизм – набор химических реакций, которые позволяют нам оставаться цельным организмом, способным к дальнейшей жизни и репродукции, он состоит из двух частей – расщепление пищи для создания чего-то в нашем теле и расщепление чего-то для создания энергии, чтобы что-то этим телом делать.

Человек получает энергию только с пищей (едой и питьем), а расходует на все скрытые процессы/поддержание жизни (дыхание, сердцебиение, теплообмен, деление клеток и в конце концов у некоторых даже мышление) и физическую активность. Все что уходит на поддержание жизни называют основным обменом или базальным метаболизмом. Он измеряется в калориях и зависит от образа жизни, гормонального фона, психоэмоционального состояния, но в основном, конечно от того сколько именно нужно обслуживать: массы и состава тела. Есть две основные формулы расчета базального метаболизма: когда знаешь состав тела (% жировой ткани) и когда не знаешь, во втором случае формула усредняет % жировой ткани на основании возраста-пола-веса-роста.

Для примера:

72kg 18%fat 72kg 30%fat 90kg 34%fat 90kg 44%fat
С учетом мышечной массы 1 650 1 460 1 650 1 460
Без учета мышечной массы (усредненная формула) 1 500

delta (-150)

1 500

delta (+40)

1 690

delta (-40)

1 690

delta (+230)

Мой любимый калькулятор вот.

Усредненные значения отличаются от тех, что можно получить, зная состав тела, но, чем меньше вес, тем меньше различие я бы вообще разницей пренебрегла.

Вообще метаболизм полностью изучен только для кишечной палочки (бактерия E-coli) и, кажется, дрозофилы. С человеком все сложнее: с базовыми принципами, о которых мы тут говорим, все понятно, консенсус есть, а вот некоторые частности еще изучаются. То есть формулы расчета базального обмена достаточно точные, но не точные-точные – отклонения от реальности, конечно, есть, за счет усреднения. Будут ли эти отклонения мешать худеть или набирать вес? Нет, не будут, даже если вы педант-маньяк.

Очень любят говорить о скорости метаболизма, как о безусловном плюсе или минусе, но на самом деле у здоровых людей отличия есть, но для целей набора или потери веса очень незначительные, а остальное – патология, вот, например, почитайте.

А как же вот эти ваши друзья, которые жрут и не толстеют, всю жизнь стройный как осинки? Во-первых, вы не следите за ними 24/7, может быть вот эта гигантская пицца – единственное, что они съели за день, может быть, они целый день носились по городу пешком, бегая по всем лестницам и догоняя автобусы. Во-вторых, это для вас огромный бургер это 10 котлет и 10 кусков сыра на булке, жареной в масле, а они обычный чизбургер описывают как гигантский, а наесться конфет – это у них съесть 5 штук, а не всю коробку, как у некоторых. Ну и потом, если ваша подруга завтракает, обедает и ужинает круассанами, вам то что? это как пенять на неправильную форму носа или ушей, я, например, не выгляжу как Анжелина Джоли и научилась как-то с этим жить, с невозможнотью питаться только выпечкой тоже стоит попытаться смириться.

FullSizeRender 12

Обмен веществ регулируется гормонами и составом тела, с первыми поможет только врач, со вторыми тренировки и здоровый рацион.

Достоверного способа ускорить метаболизм не нашли. Все, что рекомендуют как способ ускорения метаболизма либо не имеет под собой оснований вообще, как, например, совет пить больше 2-3х литров воды, либо является базовой рекомендацией для поддержания нормального самочувствия и гормонального баланса, типа больше спать и заниматься спортом, избегать стрессов. Проблемы с обменом веществ может обнаружить только врач по результатам анализов, самодиагностика по интернету – путь к неврозу.

Ну и добавлю, если в вас не 150кг, а, скажем, 70 и для счастья хочется еще -2, а они никак не уходят, дело не в метаболизме, а в балансе прихода/расхода калорий, нефиг сразу на обмен веществ пенять.

Потребление калорий.

Все, что не чистая вода, не соль и не уголь – еда. Организм вытаскивает питательные вещества из всего, что в него поступает, так что, если вы взялись считать калории и вообще следить за тем, что едите, учитывайте каждую крошку.

Я серьезно.

А то все рассказывают, как они ничего не едят, за третьей чашкой самого большого капучино из старбакса (190ккал на чашку, кстати, на обезжиренном молоке будет 110ккал – не обольщайтесь), или наоборот – не могут набрать вес, потому что едят ведро салата без заправки и не могут прожевать больше одной куриной грудки за день.

FullSizeRender 13

Состав рациона- соотношение белков-жиров-углеводов (он же макрос) важен для самочувствия и здоровья, но не первичен, когда речь идет о похудении. Наше тело получает энергию из всего, что в него попадает, и использует накопленное по мере необходимости, если в какой-то момент отказаться от жиров или углеводов, но есть по ведру куриной грудки или вагону салата, то, тело будет запасать жир, перерабатывая белок или углеводы, то есть то, что будет доступно. Разумеется, стоит соблюдать разумное соотношение БЖУ (см сюда), но если вы обеспечите дефицит калорий, но процент калорий из жиров будет выше рекомендованного – вы все равно похудеете, спасибо закону сохранения энергии.

 

В чем вообще основные косяки подсчета калорий?

– не считать перекусы и мелочи – угостили шоколадкой, съел яблоко, выпил ведро латте, пропустил с коллегами по бокалу вина, зефирка или пакетик орешков на митинге на глаза попались, – все вместе получается очень внушительно.

– не считать соусы, приправы и добавки – мы используем масло что бы ни готовили и тут не важно, кокосовое оно, кунжутное, оливковое или обычная рафинированная злата – все масло одинаково калорийно (столовая ложка равна примерно 150ккал)

– одинаковая еда, приготовленная дома и в кафе может сильно различаться в калораже за счет использованных продуктов – дома я делаю бургеры с томатной сальсой, без сыра, из самого нежирного фарша, подогреваю хлеб в тостере и так далее, в burger heroes булочки разогревают в масле, котлеты больше и жирнее, а сырный соус по определению очень жирный, так и живем (но, конечно, в бургерне вкуснее, что уж)

– не смотреть на этикетки: в батончике Mars (36гр) всего 166ккал, в спортивном батончике Quest nutrition 200ккал. Да, там разное соотношение белков-жиров-углеводов, но если вы худеете, то в первую очередь важен дефицит калорий, а не их источник, я уже не говорю о том, что Mars банально вкуснее. То же самое относится ко всем органическим-веганским-безглютеново-безлактозным продуктам, потому что бурый рис настолько же калорийный, как и белый, усваивается также, только не такой вкусный (серьезно, в любом сиропе агавы столько же калорий сколько в рафинаде, орехи такие же калорийные как молочный шоколад, кокосовое масло тоже масло, а шоколад без сахара (eco botanica, например) такой же калорийный как обычный.

– не знать или не учитывать размер порции (serving size). Есть большая разница между количеством гранолы, которую хочу положить в тарелку я и тем, сколько рекомендуется на упаковке, в батончике Twix на самом деле 2 порции, но я не знаю ни одного нормального человека, который бы съедал по одной палочке, столовая ложка и столовая ложка с горкой, как ни странно, тоже разные порции (очень хорошо видно на примере нутеллы, например)

– считать, что любой салат содержит меньше калорий, чем бургер. Возьмем Макдак, помимо того, что заказывать в макдаке цезарь вообще очень странная идея, в салате 280 ккал, а в гамбургере 250 ккал, хотя, казалось бы…

Итак, хотите вы похудеть или набрать вес – имеет смысл следить за тем, что и в каких количествах вы едите. Кому-то подойдет более расслабленный, а кому-то – более педантичный подход, все зависит от целей и характера.

Я пытаюсь похудеть на последние 2 кг, они даются очень тяжело, так что я дружу с кухонными весами, myfitnesspal и стараюсь аккуратно планировать еду на день, не отказывая себе в шоколадках, это требует больше времени и сил, чем я хотела бы тратить, но для меня цель стоит того. Сколько сил и времени готовы тратить вы, вопрос к вам.

 

Расход калорий.

Помимо базального обмена, мы тратим энергию на а) ежедневные активности типа передвижений, уборки, готовки, секса и прочего-прочего и б) спорт.

Согласно общепринятым формулам, если вы офисный планктон и домосед, который не занимается спортом, то на ежедневные активности все равно уходит около 300ккал.

Насчет спорта. Я часто сталкиваюсь с мнением, что стоит только начать заниматься спортом и вес вместе с объемами уйдет сам, но на практике это не всегда так.

Предположим, вы начали бегать, скажем, три раза в неделю по часу. Расход калорий в таком случае составит примерно 500 ккал на пробежку, 1500 на неделю. Чтобы сбросить один килограмм жира, нужно обеспечить дефицит в примерно 7.5-8тыс ккал (в одном грамме жира 9ккал, но жировая клетка содержит еще и какое-то кол-во воды, отсюда и дискаунт), то есть при прочих равных такими темпами худеться будет довольно медленно – запаситесь терпением.

19533964_121428491794651_2240464724976205824_n

При этом большинство новичков при увеличении физ нагрузок начинают 1) больше есть, потому что очень хочется, 2) вознаграждать себя едой, потому что «я же сегодня бегала, неужто я не заслужила булочку?!», 3) меньше двигаться, потому что «я же бегал, я теперь по лестнице на свой этаж не буду подниматься/гулять не пойду/и вообще.

Если зайти с другой стороны? 1км пешком это примерно 1000 шагов, 10-12 мин времени и около 50 ккал, таким образом рекомендуемые 10 тыс шагов в день – около 500 ккал. Получается, что, если просто больше двигаться, даже не занимаясь спортом, сбросить вес и объем чуть проще.

В общем, даже если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, это не значит, что остальное время надо овощить.

Любая попытка изменить свое тело, сводится к балансу. Сложно достичь желаемого результата, если идти к нему вслепую. Я за осознанность, за то, чтобы понимать, откуда берется энергия и куда она девается, и искать свое равновесие, в котором комфортно существовать долгое время, потому что тело не меняется быстро, и, если вы выбрали для себя схему, в которой страдаете, то а) зачем? б) надолго ли вас хватит?

Еще почитать про еду и питание можно вот тут:
1. Правильное питание и с чем его едят
2. С чем это едят часть 2 – Витамины и Минералы
3. С чем это едят часть 3 – Белки
4. С чем это едят часть 4 – Жиры
5. С чем это едят часть 5 – Углеводы

6 Comments Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s