С чем это едят – часть 4 – Жиры

Короче, некоторые штуки надо объяснить сразу, я вот иногда путаюсь.

Когда мы говорим про жиры, мы имеем в виду и сами жиры и жирные кислоты, из которых они состоят. Молекула жира – триглицерида – состоит из трех жирных кислот и глицерина. Насыщенный, ненасыщенный, полиненасыщенный и транс жиры – все это тоже про жирные кислоты, входящие в состав триглицерида.

Раз уж мы про еду, то условно можно сказать, что мы потребляем жиры и масла: первые чаще всего животного происхождения и твердые, а вторые – растительного и жидкие.

В одном грамме жира аж 9 Ккал (против 4 Ккал в углеводах и белках), так что их очень удобно запасать напотом и бережно хранить где-нибудь в районе бедер или живота, они являются компонентом клеточной мембраны, а некоторые разновидности жирных кислот организмом не синтезируются, так что могут поступать только с пищей. Это я к тому, что если вы думали, что безжировая диета, периодически переживающая волну популярности, это отличный способ сбросить вес, – то нет, не стоит так думать.

Иными словами, что бы там кто ни думал, про свои бедра, жиры в рационе нужны так же как и белок и углеводы, но, как и всегда, в разумном количестве и качестве. О чем это?

FullSizeRender 3

Полезные и неполезные жиры

Для начала про разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Ненасыщенные жирные кислоты – содержат одну или более (тогда полиненасыщенные) двойные связи между атомами углерода. В насыщенных жирах двойных связей нет и потому они насыщенны водородом. С физической точки зрения это значит, что ваша колбаса, сало или сыр с печеньками не дезинтегрируют, если их оставить на кухонном столе.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, некоторых растительных маслах, авокадо, орехах, оливках – всеми любимые Омега 3-6-9 как раз ненасыщенные жирные кислоты.
А насыщенные – в мясе и молочке, продуктах, закусках (колбасе, чипсах, печеньках и выпечке), ну и в некоторых маслах, например, кокосовом. Кстати во многих продуктах есть и те, и другие жиры, например, в мясе, масле и тд., классификация всегда делается на основе того, что преобладает в составе.

Считается, что ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные. Мол, насыщенные жиры повышают уровень холестерина.
Тут надо оговориться, что холестерин бывает low-density lipoprotein (LDL) или high-density lipoprotein (HLD) – это очень упрощенная классификация, там все сложнее, но для наших целей пойдет. LDL связывают с увеличением риска атеросклероза и таких его проявлений как инфаркт миокарда, инсульт и пр. В тоже самое время LDL может быть крупным и мелким, и крупный LDL безопаснее.

В последнее время все большее количество исследований приходит к выводу, что насыщенные жиры вызывают увеличение уровня крупных LDL – то есть хорошего (крупного) плохого холестерина. Мне бы самой хотелось больше определенности, но нету.

Иными словами, насыщенные жиры считаются не самыми полезными, но до конца никто ни в чем не уверен. To be on the safe side и дабы не заморачиваться совсем сильно, можно следовать гайдам всяких американских ассоциаций:
FDA рекомендуют потреблять не более 30% дневного калоража из жиров, а в гайдах American heart association предлагается 23% брать ненасыщенными жирами, а остальные 7% насыщенными. Чтобы как-то связать это с реальностью:

Например, я употребляю 2000 ккал в сутки
из них 600 ккал из жиров – это 67гр жира.
ну и лучше бы чтобы 15гр были насыщенного жира, а остальное (51гр) ненасыщенного

вот Биг Мак: там 26гр жира и из них 10гр насыщенного, а в стейке из семги грамм на 200 будет 12гр жира из них 3гр насыщенных жирных кислот.

Это я не к тому, что Биг Маки зло, это к тому, что здорово понимать из чего состоит еда, чтобы и сильно лишнего не жрать, и бургеры с чипсами не демонизировать.

FullSizeRender 7

И вообще, почему я ссылаюсь в основном на американские ведомства и гайды? Во-первых, они самые понятные. Рекомендации того же ВОЗ довольно расплывчатые и часто тоже ссылаются на американцев. Во-вторых, в США проблемой ожирения озаботились довольно давно и, как говорится, не первый день замужем. А в-третьих, ничто из того, что я читала в гайдах еще ни разу не противоречило последним исследованиям с Pub-Med, пожалуй, в среднем, было чуть консервативнее, но без противоречий.

С насыщенными и ненасыщенными жирами, вроде закончила. Остались транс жиры.

Транс жиры – это такой изомер ненасыщенной жирной кислоты, который возникает при гидрогенизации, например, при производстве маргарина. Вообще транс жиры бывают и натурального и промышленного происхождения, но ограничивают, в основном, промышленные изомеры потому что а) транс-изомеров ненасыщенных жиров много, и промышленные и натуральные отличаются, про промышленные все договорились, а про натуральные еще нет, ибо недоизучали б) содержание промышленных транс-жиров проще померить и учесть в диете.

FDA и ВОЗ рекомендуют либо отказаться осовсем, либо свести потребление транс-жиров до 1% рациона – на 200ккал это всего 2гр.

Хорошая новость в том, что содержание транс-жиров необходимо указывать на упаковке. Так что, если на пачке чипсов про транс-жиры ничего не написано – ешьте спокойно, их там нет. Россельхоз надзор говорит, что транс-жиры используются для фальсификации молочной продукции, но тут как с сумкой LV или шлемом Specialized – подделку обычно можно определить по цене-виду-месту покупки.

img_2631

Метаболизм жиров

Лучше всего метаболизм изучен у кишечных палочек e-coli и плодовых мушек. Человек, в среднем, посложнее, так что тут все не так однозначно. Тем не менее, мы знаем, что, да, именно вот эта сочная котлета, вернее жир из нее, отложится на под кожей на бёдрах или животе.

Когда мы едим, поступающая в кишечник глюкоза, амино- и жирные кислоты вызывают выработку инсулина, который запускает процесс запасания жира из лишних аминокислот, поступивших в кишечник. Из кишечника жирные кислоты попадают в кровь, откуда они потом абсорбируются в клетки жира, мышц и печени.

Еще раз, что бы мы не ели, это запускает процесс запасания жира. А то я часто встречаю статьи, где предлагается утром натощак глотнуть масла (мол, если не есть с жирами углеводы, то можно обмануть организм), а потом есть все-все-все совсем без жиров, типа тогда и питание, типа, сбалансированное (жиры есть же, ну) и жир не откладывается. Это, конечно, редкая чушь, потому что:
– так, конечно, совсем невкусно и очень грустно жить
– жирные кислоты, поступившие в кишечник, просто так там сидеть не будут, они трансформируются в жир в жировой ткани все равно
– наш организм может запасать жир и из белков, и из углеводов – это не самый простой способ с точки зрения метаболизма, но он вполне рабочий за неимением жира в пище

Итак, можно ли потолстеть, если питаться только куриной грудкой и обезжиренным творогом с гречкой? Да, если есть их ведрами, то можно.
Имеет ли смысл сокращать количество жиров в рационе? Нет, если из жиров вы получаете примерно 25-35% всех Ккал, что потребляете.
А что если отказаться от жиров совсем? 1) А зачем? 2) это вредно для организма, ни одни бедра этого не стоят.

Еще почитать про еду и питание можно вот тут:
1. Правильное питание и с чем его едят
2. С чем это едят часть 2 – Витамины и Минералы
3. С чем это едят часть 3 – Белки
4. С чем это едят часть 5 – Углеводы
5. Бонус – Про баланс: метаболизм, приход и расход

7 Comments Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s