С чем это едят – часть 3 – Белки

В отличие от жиров и углеводов, на белки никто никогда не наезжал. Можно до икоты спорить, что хуже, ложка сахара или яичный желток (на самом деле ни то, ни то), но в пользе куриной грудки не сомневаются вообще. Оно, в общем-то, и понятно, мы в основном состоим из белков и ими регулируемся, от них зависит не только отсутствие морщин (коллаген из предыдущей статьи, да?), но и настроение (гормоны), пищеварение (ферменты) и много чего еще.

Белки состоят из аминокислот, которых много разных, тем они друг от друга и отличаются. При употреблении в пищу, белки распадаются на составляющие их аминокислоты и те дальше используются в организме при синтезе нужных нам белков – для тканей, ферментов, гормонов и прочего разного. В одном грамме белков 4ккал энергетической ценности.

Аминокислот много разных, некоторые из них человеческий организм может синтезировать самостоятельно, а некоторые могут поступать только с пищей, к ним относятся 9 штук:  валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н и гистидин. Для справки таблетки и порошки BCAA, которые любят рекомендовать тренеры по фитнесу, содержат лейцин, изолейцин и валин в разных дозировках в зависимости от марки таблеток, те же 3 аминокислоты, а так же все остальные содержатся в любых разводных протеинах – whey, casein, hydro, egg и все остальное вплоть до гейнера. Так что если, прибежав с тренировки, вы разводите сывороточный протеин молоком и запиваете им таблетки BCAA, то остановитесь, не переводите продукты. Как и с витаминами, нужные нам аминокислоты есть в обычной еде, даже веганы могут обойтись без добавок, да и спортсменам можно обойтись без больших дорогих банок.

Белок содержится в яйцах, любом мясе, рыбе, птице, бобовых и зерновых, орехах и сое. Где-то больше нужных нам аминокислот, где-то меньше, где-то есть все сразу. Разнообразный рацион решает проблему неравномерного качества белка, также как это работает с витаминами, а ученые договорились, что и из растительных белков можно получить все нужное, потому что, в основном, растительные белки богаче незаменимыми аминокислотами.

Так что если о самом белке не спорят, то спорят о его количестве.

IMG_2632.PNG

Сколько надо белка и зачем качки жрут яйца?

Вернемся на секунду в первую статью про здоровое питание. Я приводила в пример гайдлайны USDA, с которыми согласились и РАН и ВОЗ. Так вот там указано количество белка для женщины моего возраста – минимум 46гр, или от 10% до 35% от общего потребленного количества Ккал. Вон даже википедия пишет, что для обычного человека 0.8гр белка на кг веса это ок, так у USDA и получается по нижней планке. Ну ок, это про обычных людей, как быть с атлетами? Они чем-то отличаются?

Казалось бы, да. Ну если белок используется для строительства и, соответственно, восстановления тканей, то, наверное, атлетам его нужно больше, чем неатлетам, они своими мышцами активно пользуются, а не просто с парковки в офисное кресло носят.

По запросу protein dietary intake athletes на pubmed есть очень много статей. В основном ученые смотрят на то, сколько едят соревнующиеся атлеты и есть ли корреляция с результатами. Получается, что атлеты употребляют больше белка, чем обычные люди – 1.2-1.6гр (еще в 91м году решили, что атлетам лучше есть больше белка, раза в полтора-два, чем обычными людям, уже позже фитнес тренерам продали идею рекомендовать подопечными белка х2.5-3 от обычного рациона) на килограмм массы, все, что употребляется сверху, обычно не несет никакой дополнительной пользы.

В 2014 американцы провели мета-анализ исследований to date и  пришли к выводу, что протеиновые добавки, принимаемые до, вовремя и после тренировок, не улучшают восстановление мышц: High quality and consistent data demonstrated there is no apparent relationship between recovery of muscle function and ratings of muscle soreness and surrogate markers of muscle damage when protein supplements are consumed prior to, during or after a bout of endurance or resistance exercise.
Предполагается, что и куриная грудка, сожранная после треньки ничего особого для восстановления не даст – просто поедите.

То есть, ок, стоило бы есть чуть больше белка, но, в принципе, все равно когда это делать, ибо результат от времени не меняется.

IMG_2631.PNG

Я вот сейчас это пишу, и смотрю на банку whey, притаившуюся в углу.

Какой вывод я делаю для себя? Разнообразный рацион, даже не заточенный под повышенное содержание белка, достаточен для меня даже как для атлета. Нет причины наедаться рыбой, творогом или яичными белками на ужин, так же как и нет причины гонять протеиновые коктейли, потому что главное – доедать норму, а не убиваться по времени приема и запихиванию в себя 2гр белка на кило массы (для меня это было бы 68 на 2 – под 140 гр, что бы мои почки с этим делали не очень понятно). Тем не менее, добавки могут нехило облегчить жизнь, когда по каким-то причинам нормально не поесть, а жрать очень хочется – после длинной тренировки в кленовской глуши, во время долгого совещания, когда на столе только печенье, в дороге посреди пустыни, не знаю…

Ну и сейчас быстренько добавлю, что употребление белка сверх меры может привести к непрятным последствиям для почек и печени, потому что организм их не усвоит, новых мышц не построит, кожу не разгладит и волосы не отрастут, а вот печени и почкам все это из крови отфильстровывать – здравствуйте камни.

Такие статьи писать немного грустно – не хватает драмы в стиле разоблачений с НТВ про колбасу из картона, развитие рака от колы и жевательной резинки и #беговогорабства. Удивительно, насколько все, что преподносится как сложное и сакральное знание доступное лишь гуру от фитнеса и спорта, на самом деле не более, чем маркетинговая история, такая же, как всеобщая боязнь целлюлита и микробов из-под ободка унитаза.

исследования доступны по гиперссылкам в тексте.

Еще почитать про еду и питание можно вот тут:
1. Правильное питание и с чем его едят
2. С чем это едят часть 2 – Витамины и Минералы
3. С чем это едят часть 4 – Жиры
4. С чем это едят часть 5 – Углеводы
5. Бонус – Про баланс: метаболизм, приход и расход

картинки рисовала я, честь мне и хвала 🙂 вопросы, предложения, замечания и комментарии в студию!

7 Comments Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s