С чем это едят – часть 2 – Витамины-Минералы

Как по мне – мало сказать, что надо есть больше овощей и фруктов. Круто разбираться в том, что ты ешь и зачем.

Вообще из чего состоит еда?

Вся еда и напитки состоят из макроэлементов содержание которых в живых организмах составляет больше 0,01%) и микроэлементов (содержание менее 0,001%). Белки-жиры-углеводы и некоторые виды того, что называют минералами относятся к макро, а витамины, большая часть минералов, клетчатка – к микроэлементам, ну и есть еще алкоголь.

Вещества измеряются объемом и массой, а в случае с едой еще и питательной ценностью, измеряемой в калориях или в тысячах калорий – килокалориях или кКал. Вообще одна калория представляет собой количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 градус цельсия.

Минутка занимательной математики: энергии, которую мы получим из биг-мака и большой порции фри хватило бы, чтобы вскипятить 10 литров воды. А я бы есть опять часа через два захотела.

Кстати, чтобы рассчитать калорийность пищи, ее сжигают в калоризаторе, это такой специальный прибор. Им же пользуются, чтобы понять сколько энергии выделяется при том или ином виде активности: буквально меряют, сколько тепла выделилось в воду и как она нагрелась.

fullsizerender-3

Долго ли, коротко ли, ученые посчитали и согласились, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 Ккал, а в грамме жиров 9 Ккал, в алкоголе – 7 Ккал, кроме добавленного сахара. В витаминах, минералах, клетчатке и воде никакой энергетической ценности нет. Соль можно грызть без вреда для фигуры, но не без вреда для здоровья. Бумагу, кстати, тоже можно есть, – целлюлоза, из которой она сделана, относится к клетчатке.

Тут сразу хочется добавить, что расчет энергетической ценности пищи, как и расчет расхода калорий, это вам не кило огурцов взвесить и не стенку обмерить, точного-точного результата не получится. Мы едим готовую еду, а не сырые компоненты, и энергетическая ценность зависит от ингредиентов и способов приготовления, а расход – от вашего возраста, веса, физической формы и много чего еще. Я вообще всегда округляю до 10 и считаю, что 100 Ккал между расчетными приходом/расходом вообще не разница. Про это мы еще поговорим.

Для начала разберемся с витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

Тут сразу оговорюсь. На уроках химии нам рассказывали, что вещество определяется составом молекулы, а не источником возникновения. Инсулин, например, может быть выработан нашим же организмом, может вырабатываться генно-модифицированной бактерией e-coli для фармкомпаний, может быть создан в лаборатории путем хитрых химических манипуляций и много как еще. В каждом из этих случаев это будет все тот же инсулин, и действовать он будет также, неважно как молекула была создана. Таким образом, пофиг, съели вы лимон, или таблетку аскорбинки – помимо прочего, витамин С (аскорбиновая кислота) там будет один и тот же.

Витамины,

раз уж мы с этого начали, это органические молекулы, относительно простого строения (помню я органическую химию, там все было очень сложно 🙂 ), которые участвуют в запуске выработки ферментов и помогают управлять процессами в организме, находясь в крови/лимфе/тканевой жидкости.

Большинство витаминов не синтезируются организмом и должны поступать вместе с пищей или добавками (витаминными комплексами, специальными БАДами и пр.). С точки зрения усвоения, все равно, откуда вы их получили.

Для каждого витамина есть норма потребления в мг. в сутки (на сайте роспотребнадзора есть таблицы с рекомендованными суточными дозами всех витаминов). Помимо нормы, существуют три состояния, которые может диагностировать врач: авитаминоз (отсутствие витамина), гиповитаминоз (недостаток) и гипервитаминоз. Как последствия авитаминоза, могут развиваться различные болезни, в зависимости от вещества, которого не хватает.

img_2613

Например, витамин С (он же аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена – белка-основы соединительной ткани. Коллаген, не только делает кожу молодой и упругой, по заявлениям маркетологов, но и вообще является основным белковым элементом кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов, зубов. При полном отсутствии витамина С, коллаген перестает синтезироваться, через какое-то время развивается цинга, от которой можно и умереть, если не возобновить поступление аскорбиновой кислоты[1].

Тут можно было бы ужаснуться, но взятая в примере цинга начнет развиваться только спустя 4-12 недель после полного прекращения поступления витамина С. Учитывая, что он содержится в большом количестве овощей и фруктов, печени и некоторых видах мяса, а также молоке (пусть и в небольших дозах), заболеть удастся немногим.
В то же время, гипервитаминоз заработать опять-таки нелегко. В день достаточно 90мг – 4 мандаринки, а максимальная дневная доза аж в 22 раза больше – 2000мг или около ста мандаринов. Какой бы зажор вы не планировали на этот новый год, вряд ли столько съедите. Другой вопрос, если вы принимаете витаминные комплексы…

Пример: в поливитаминах какого-нибудь optimum nutrition 300мг на три таблетки. Если у вас в это же время новый год и вы жрете мандарины как не в себя, заедая их брюссельской капустой и запивая лимонной водой, то вполне можете схватить передоз. Помните об этом, если вместо утренней пробежки вас приковало к туалету.
Это, разумеется, не только витамина С касается. Витамина В6 надо 2-25мг, в каком-нибудь в Компливите его 5мг , Супрадине – 10мг, а в комплексе optimum nutrition 50мг на прием. Но компливит на 2 месяца (60 таблеток) обойдется в 150 рублей, супрадин (60 таблеток тоже на 2 месяца) стоит 1022 рубля, а большая красивая упаковка optimum nutrition в 240 таблеток, которых хватит на 80 дней стоит 2340 рублей. Тут все считать умеют, надеюсь?

img_2614

Можно, конечно, возразить, что это ве нормы для неспортсменов и условному марафонцу нужно в 5 раз больше всего.

Это не так.

Вернее, исследования этого не подтверждают[2].

По результатам метаанализа опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition[3], ученые предложили атлетам использовать мультивитаминные комплексы с невысокими дозами витаминов и минералов в комплексе со сбалансированной диетой. Увеличенные дозы витаминов, по результатам метаанализа, не приводили к улучшению результатов атлетов, которые уже придерживались сбалансированного рациона и рекомендованного потребления витаминов.

Минералы

В английском они называются dietary minerals, и в русском часто называются минералами, хоть это и не совсем корректно, но оставим так, иначе будет очень сложно. Помимо того что витамины, это органические вещества, а минералы – нет, из минералов что-то на самом деле состоит, они не просто участвуют в химических реакциях и помогают контролировать процессы в организме, но и напрямую входят в состав тканей.

Основные шесть: калий, кальций, магний, натрий, фосфор и хлор. Кальция и фосфора в нас около полутора килограммов – в костях, а вообще добавьте сюда кислород, углерод, водород и азот и получится 99% человека.

2275077

Всего нам нужно минимум 20 минералов, чтобы жить. Насчет остальных ученые пока не договорились, вроде, тоже что-то нужно, но в очень-очень малых дозах.

В отличие от витаминов, некоторые минералы в увеличенных дозах могут помочь атлетам [3] :

кальций Поможет сохранить костную массу при предрасположенности к остеопорозу, в противном случае повышать дозу не нужно
железо Можно повысить потребление, если у вас анемия
фосфат натрия Увеличит VO2max, поднимет анаэробный порог и поднимет выносливость на 8-10%. Не смейтесь, он есть в колбасе (мало) и стиральных порошках, а в доступных витаминных комплексах его нет.
хлорид натрия Он же соль. Даже при продолжительных нагрузках увеличивать потребление соли сильно не надо – до 3х грамм (на кончике чайной ложки) в час под нагрузкой вполне достаточно
цинк Добавьте чуть-чуть, чтобы защитить иммунитет при тренировках
магний Эффективность магния не доказана, так что если магниевые таблетки помогали вам от судорог, знайте – это эффект плацебо

Если почитать состав изотоников, которые все так любят пить на гонках/тренировках, то там, собственно, будет сахар, витамины и минералы. Если у вас уже сбалансированная диета с нормальным потреблением витаминов и минералов (то есть врач не диагностировал вам гипо- или авитаминоз), вы принимаете хоть какие-то витаминно-минеральные комплексы хоть иногда, то вам не нужен изотоник. Разбавьте столовую ложку меда и пятую часть чайной ложки соли литром воды, добавьте лимона для вкуса – сэкономите 200 рублей на двухчасовую тренировку и место в шкафу. Ну и спортивные гели состоят из того же самого, что и изотоники, только пропорции и консистенция другая.

 

Bottom line

Если вы едите овощи-фрукты, мясо, птицу, рыбу, яйца, молочку, бобовые и крупы и чувствуете себя от “хорошо” до “нормально” в зависимости от обстоятельств, то, скорее всего, вам незачем волноваться о витаминах-минералах атлет вы или не особо. Ну попейте малодозированных витаминно-минеральных комплексов (те что подешевле – 150-300 рублей на пару месяцев), на всякий случай, закусите овсянкой и индейкой ради цинка, если очень хочется.
На этой прекрасной ноте, пожалуй, хорош. С следующий раз будет про белки. Все же любят белки? А про клетчатку расскажу вместе с углеводами.

Еще почитать про еду и питание можно вот тут:
1. Правильное питание и с чем его едят
2. С чем это едят часть 3 – Белки
3. С чем это едят часть 4 – Жиры
4. С чем это едят часть 5 – Углеводы
5. Бонус – Про баланс: метаболизм, приход и расход

Что еще интересно? согласны? не согласны? еще чего рассказать? 

UPD ошиблась с дозировками optimum nutrition, поправила. драматизма поубавилось, но поинт тот же)) 
увидели неточность – пишите!

Помимо прочего использовались:

[1] Зайчик А. Ш., Чурилов Л. П. Цинга и действие мегадоз витамина С // Основы патохимии. — СПб.:: ЭЛБИ, 2000. — С. 375—379. — 688 с. — 3000 экз. — ISBN 5-7733-0037-0.

[2] Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:163-91. Vitamin supplementation and athletic performance. Williams MH.

Int J Vitam Nutr Res. 2016 May 10:1-21. The Importance of Vitamins for Soccer Players. Eskici G1.

[3] J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 7. Published online 2010 Feb 2. doi:  10.1186/1550-2783-7-7 PMCID: PMC2853497 ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations

Richard B Kreider, 1 Colin D Wilborn,2 Lem Taylor,2 Bill Campbell,3 Anthony L Almada,4 Rick Collins,5 Mathew Cooke,6 Conrad P Earnest,7 Mike Greenwood,8 Douglas S Kalman,9 Chad M Kerksick,10 Susan M Kleiner,11 Brian Leutholtz,8 Hector Lopez,12 Lonnie M Lowery,13 Ron Mendel,14 Abbie Smith,10 Marie Spano,15 Robert Wildman,16 Darryn S Willoughby,8 Tim N Ziegenfuss,17 and Jose Antonio18

6 Comments Add yours

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s