Правильное питание и с чем его едят

От словосочетания «правильное питание» меня бросает в легкую дрожь, потому что никто на самом деле не понимает о чем идет речь. Статей можно нагуглить великое множество, столько же узнать от друзей, о чем-то спросить доктора и тренера, но каждый будет понимать под правильным питанием свой свод правил разной степени применимости к реальной жизни.
Не жрать творог или выкидывать желтки, пить три литра воды или отказаться от винограда, есть гречку с булгуром или избегать белого риса, не есть перед сном или никакого хлеба никогда, бухнуть-то хоть можно?
На миллион вопросов написан миллиард статей, и пусть эта будет миллиард первой, я, хотя бы, буду ссылаться на источники.

Писать сразу про все – выйдет книга. Поэтому статей будет несколько. Первая, вот эта, будет про то, что вообще такое это правильное питание, какие принципы лежат в основе. А дальше напишу, почему эти принципы именно такие, что такое вообще еда, из чего она состоит, какие мифы ее окружают. Расскажу про метаболизм и особенности питания спортсменов. Но это будет потом, а пока, погнали с самого начала.

По запросу правильное питание в поисковике выпадают статьи с популярных сайтов о диетах, женских форумов и так далее. Это потому что официальное название – Здоровое питание. И тут разница не только в названии и восприятии. С точки зрения медицины рамки здорового и правильного значительно шире, чем по представлениям пабликов про 50кг.
В моем случае + 10кг были бы вполне в рамках здоровой нормы, но по текущим стандартам я бы считалась минимум пухленькой.
Принципы здорового питания сами по себе не приведут вас в форму мисс олимпия, но с них определенно стоит начать. Ну а правильным питание может быть разным в зависимости от конкретной цели: сумоисты тоже правильно питаются для того, чем занимаются именно они.

За здоровое питание в России отвечает НИИ Питания РАМН (http://www.ion.ru/). К сожалению, на сайте принципов здорового питания найти не удастся, зато можно обратиться в клинику при институте и узнать все из первых рук диетологов, оплатить знание по прейскуранту. Не уверена, что это входит в ОМС/ДМС.

С другой стороны США занимается пропагандой здорового питания уже около сорока лет, первые Dietary Guidelines for Americans выпустили еще в 1980м году, последняя редакция вышла в прошлом году и будет действовать вплоть до 2020го (https://www.cnpp.usda.gov/2015-2020-dietary-guidelines-americans). Там 144 страницы мелким кеглем, но хоть с картинками.

Основная мысль – Consume a healthy eating pattern that accounts for all foods and beverages within an appropriate calorie level.

Иными словами, ешьте продукты полезные для здоровья, в рамках правильного для вас количества калорий:
– ешьте овощи всех типов: зеленый, оранжевые и красные, бобовые, крахмалистые и вообще все овощи
– фрукты, особенно целые
– зерновые, особенно цельные зерна
– нежирные молочные продукты, не исключая их соевые заменители
– различные белки: морепродукты, нежирное мясо, яйца и бобовые, орехи, семена и сою
– масла
и ограничьте насыщенные жиры, добавленные сахара и натрий.

sugar

Заметьте, у основного постулата две части – ешьте здоровую еду и не переедайте (соблюдайте норму калорий).

Насыщенные жиры и сахар не делают пищу неприемлемой в рамках здорового питания, нигде не написано и никто не предлагает навсегда отказаться от бургеров и молочных коктейлей. Они не должны составлять основу рациона, и вот.

Там же в рекомендациях, предлагается потреблять не более 10% дневного калоража из добавленного сахара, не более 10% из насыщенных жиров и потреблять не более 2.3г натрия, не стоит пить более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух для мужчин.

На практике это выглядит следующим образом:

Как у девушки определенного роста-веса, моя дневная норма потребления калорий по нижней планке: 1500 (мы потом еще поговорим о том, как они рассчитываются).

То есть 150 калорий можно получить из добавленного сахара и столько же из насыщенных жиров. В одном грамме сахара 4 калории, значит, мне можно 37.5 грамм сахара – банка колы, пятая часть стандартной шарлотки,

pie

три четверти плитки шоколада (правда, тут же выйдет лимит по насыщенным жирам), calorizator.ru и гугл (он, кстати, прекрасно показывает нутриенты и калорийность для базовых продуктов) вам в помощь.

choco

150 калорий из насыщенных жиров это примерно 17гр, в биг маке, простите, 10гр, можно заесть небольшой шоколадкой или запить 250 мл колы, и вы все еще будете а рамках гайдлайнов здорового питания.

Конечно, при лимите в 1500 ккал в день это будет значить, что на остальные приемы пищи у меня останется 700 калорий, и, скорее всего, на завтрак я обойдусь двумя-тремя яйцами или овсянкой на нежирном молоке, а на ужин меня ждут 200гр пасты с томатным соусом, или много-много салата и фруктов, или куриная грудка с овощами, но вообще, согласитесь, не концлагерь. Кстати, выяснилось, что кочан капусты, это целых 700 ккал – как раз на два приема пищи можно поделить… ок, извиняйте, отвлеклась

В целом, можно было бы возразить – хороши правила, но американцы вообще-то толстые. Тут, правда, дело не в принципах и том, насколько они ошибочные, а в том, что калорийная, жирная еда проще в приготовлении и доступнее по цене (mac&cheese для микроволновки vs отварной Barilla с томатным соусом). Всего около 60% американцев соблюдают принципы здорового питания, и примерно 20% населения достаточно двигаются. В результате ожирением страдает 36% или около 70% взрослых людей (данные с сайта USDA). В России более половины взрослых (по данным НИИ Питания) страдают ожирением (60% женщин и 50% мужчин за 30) – это 26% населения. На мой взгляд, разница не такая и большая.

Ну ладно США, есть же еще Всемирная Организация здравоохранения, там-то что?

cola

ВОЗ – подразделение ООН, они Глобальную стратегию в области рациона и режима питания, физической активности и здоровья приняли в 2004 году (http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/ru/). Стратегия – не гайдлайны USDA, там больше про роль государства в здоровье граждан, но и базовые принципы здорового питания можно найти:

– увеличить потребление фруктов и овощей, а также цельных зерен и орехов.

– существенно повышать уровни физической активности на протяжении всего периода жизни.

– перемещать акцент в потреблении от насыщенных жиров и трансжирных кислот к ненасыщенным жирам, а в некоторых ситуациях сокращать уровни общего потребления жиров.

– поощрять потребление рыбы, постного мяса и молочных продуктов пониженной жирности при потреблении пищевых продуктов животного происхождения.

– сократить потребление “свободного” сахара.

– сократить потребление соли из всех источников и обеспечить йодизацию соли.

 

Противоречий с Американской версией нет, кстати.

 

Вообще, правила, в целом, не сложны в исполнении. Получается, что для сохранения здоровья имеет смысл себя в разумных пределах ограничивать в еде, выбирать разнообразную пищу и стоило бы побольше двигаться. Тем не менее, здоровое питание – не гид по похуданию как таковому, если вы еще не страдаете ожирением, и не руководство для атлета, нацеленного на определенный результат.

 

Итого:

Правильное питание поможет достичь ваших личных целей в плане внешнего вида и самочувствия.

Что бы вы ни считали правильным, лучше бы оно не противоречило принципам здорового питания, предположим, в версии USDA.

Здоровое питание – про разнообразный рацион и умеренность в еде, а не про отказ от бургеров.

 

Как по мне, мало сказать, что надо что-то делать, круто – разобраться, почему.
Так что в следующей статье как раз об этом.

ЗЫ что именно волнует именно вас? о чем хочется узнать больше? где вы со мной не согласны? комментируйте здесь!

Весь цикл статей про еду и питание вот тут:
1. С чем это едят часть 2 – Витамины и Минералы
2. С чем это едят часть 3 – Белки
3. С чем это едят часть 4 – Жиры
4. С чем это едят часть 5 – Углеводы
5. Бонус – Про баланс: метаболизм, приход и расход

15 Comments Add yours

  1. Ксения says:

    Спасибо за ссылки и сравнения по организациям, интересно 🙂 А вот считать калории не очень 😦 жду следующих статей, хочется примеров (хоть даже и сбалансированных завтраков и обедов), чтоб взять и применить к себе, без калькулятора или кухонных весов. И ещё может вы сделаете обзор по витаминкам? Или ‘здорового питания’ хватает? Спасибо!

    Like

    1. happytri says:

      Спасибо! насчет примеров – подпишитесь на обновления на сайте и я пришлю вам меню на неделю. Считать особо ничего не придется честно-честно 🙂 насчет витаминов учту и обязательно напишу в следующих статьях!

      Like

  2. Anonymous says:

    Понятно – можно ВСЁ , но по граммулечке!!! Как же всё-таки НЕСПРАВЕДЛИВО, что в основном самое вкусное является самым вредным!!!

    Like

    1. happytri says:

      Ахаха) ну вообще все не так страшно по-моему, если даже биг-мак может быть частью рациона?)) или ты всю жизнь мечтал фастфудом питаться?)))

      Like

  3. Anonymous says:

    Самое прикольное, что я терпеть не могу фастфуды! Ну, может, раз в полгода забегу в какой нибудь МакДональдс! Но вот чем заменить вредные вкусняшки типа тортиков -пироженков? Может подскажешь?

    Like

    1. happytri says:

      Сама очень люблю тортики, если честно:) не то чтобы я чем-то их заменяла, но стараюсь не есть слишком много. Тебе же не хочется половину торта, правда? Хочется обычно только небольшой кусочек. Мой лайфхак- покупать птичье молоко вместо любых бисквитных тортов и пирожных и всегда хранить дома хорошую темную шоколадку – 20гр хватит, чтобы перестало хотеться сладкого)) ну и никогда ничего себе не запрещай насовсем, для меня это так и не сработало, я либо страдала, либо переживала, что съела что-то неправильное.

      Like

  4. Игорь says:

    Здравствуйте. А по соотношению белков, жиров, и углеводов? Ведь калории это одна крайность правильного питания, и весьма относительная. И если взять калории, которые мы получим съев пирожное, то качество их будет уступать такому же количеству, но полученных от фруктов и овощей.

    Like

    1. happytri says:

      Добрый) вы частично правы, да, соотношение белков-жиров-углеводов играет роль и источник веществ играет роль. Я вот пока пишу следующую статью про белки, потом будут жиры, углеводы и метаболизм, где и расскажу про то как работать с балансом веществ)) так что stay tuned и я все-все расскажу!

      Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s